Alimentos para combatir los incendios forestales

La nutrición puede ayudar a proteger su cuerpo del efecto de los incendios

Los alimentos ricos en ciertos nutrientes específicos pueden ser de ayuda para proteger los pulmones y el corazón de los daños causados por la contaminación del aire y el humo de los incendios forestales. Incluir una variedad de alimentos saludables en su dieta que sean ricos en vitamina A y carotenoides, vitamina E, vitamina C y ácidos grasos omega-3 puede ayudar a proteger su cuerpo de los efectos nocivos del humo.

Las frutas y verduras coloridas son ricas en antioxidantes protectores. Las capas de ceniza contienen metales pesados y otros contaminantes que pueden ser perjudiciales para la salud. El consumo de alimentos ricos en hierro, calcio y zinc puede ayudar a reducir los niveles de metales pesados en el cuerpo.

Elegir bien sus alimentos puede ayudar a su cuerpo a combatir los efectos de la contaminación, incluido el humo de los incendios forestales. Aunque algunas exposiciones están fuera nuestro control, la nutrición puede ser una aliada clave para mantenernos saludables. Consumir una variedad de alimentos vegetales coloridos y grasas saludables puede ayudar a reducir la inflamación y el daño celular.

La contaminación, ya sea por humo u otra fuente, aumenta la cantidad de compuestos dañinos en el cuerpo llamados radicales libres. Los radicales libres son moléculas inestables que pueden dañar las células. Esto puede ocurrir cuando nuestros cuerpos están expuestos a factores de estrés, como consumir una dieta alta en grasas saturadas, la exposición a los rayos ultravioleta del sol o inhalar humo de incendios forestales.

Los factores de estrés pueden generar radicales libres dañinos, lo que provoca estrés oxidativo. Este tipo de estrés incrementa el riesgo de padecer enfermedades crónicas como asma, diabetes, problemas cardíacos y cáncer. Durante el estrés oxidativo, las células se dañan con facilidad y tienen dificultades para repararse. Puede combatir este desequilibrio llevando una dieta balanceada rica en antioxidantes, que incluya frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses ofrecen recomendaciones para llevar un plan de alimentación equilibrado.

Consumir alimentos ricos en vitamina A, ciertos carotenoides, vitamina E, vitamina C y ácidos grasos omega-3 puede ayudar a protegerse del humo. Las cenizas visibles en los alimentos pueden contener metales pesados que el cuerpo puede absorber. Incluir en su dieta alimentos ricos en hierro, calcio y zinc puede disminuir la cantidad de metales pesados en su organismo. Mantenga o mejore su salud durante y después de días con humo optando por una alimentación equilibrada y nutritiva.

Los alimentos que se enumeran a continuación son solo unos ejemplos y la lista no está completa.

Vitaminas

Las vitaminas son nutrientes que ayudan al cuerpo a usar otros nutrientes u otras sustancias químicas orgánicas que el cuerpo necesita para el crecimiento y metabolismo normales.

Grasas saludables

Los ácidos grasos omega-3 son “grasas saludables” que pueden beneficiar la salud de su corazón. Estas grasas cumplen funciones importantes en su cuerpo y generalmente se encuentran en mariscos o vegetales.

Minerales

Los minerales son nutrientes que ayudan al cuerpo a usar otros nutrientes o las sustancias inorgánicas provenientes del agua y el suelo que son esenciales para el funcionamiento del cuerpo.

Glutatión

El glutatión es un nutriente que ayuda a reducir el estrés oxidativo. Además, puede ayudar a respaldar los procesos metabólicos dentro del sistema inmunológico, incluyendo la desintoxicación y la regulación. Algunos alimentos que contienen glutatión pueden reducir o prevenir el estrés oxidativo, como el brócoli y otras verduras crucíferas, el té verde y los alimentos con fitonutrientes o selenio (como el queso cuajada, el arroz integral y los huevos). Muchos factores pueden contribuir a una dosis segura de glutatión. Por lo tanto, siempre consulte con su médico o un dietista certificado para obtener recomendaciones sobre suplementos.

Fitonutrientes

Los fitonutrientes se encuentran de forma natural en frutas y verduras coloridas, legumbres, granos integrales, nueces y otros alimentos de origen vegetal. Estos poderosos nutrientes pueden ayudar a proteger al cuerpo de los efectos de los contaminantes, así como a disminuir los efectos negativos de la inflamación y la oxidación.

Apoye a los microbios de su intestino

Alimentar a las bacterias buenas (probióticos) en su intestino con alimentos prebióticos ayuda en la digestión y desintoxicación. Los prebióticos ayudan a defender el intestino de patógenos dañinos, incluyendo toxinas. Son especialmente útiles las variedades de frijoles secos y los granos enteros. Los alimentos de la familia de las aliáceas, que son ricos en inulina, como el ajo, la cebolla, los chalotes, los puerros y el cebollín, también apoyan las funciones del intestino y el hígado, lo que puede brindar protección contra toxinas.

Hierbas y especias

Algunas hierbas y especias pueden ayudar a reducir la inflamación. Sazone los alimentos con especias como cúrcuma, jengibre, romero y clavo en lugar de sal. En una menor medida, el orégano, la canela y la pimienta de cayena también pueden reducir la inflamación.

Cuando el Índice de Calidad del Aire (AQI, por sus siglas en inglés) exterior alcance niveles dañinos elija métodos y fuentes de calor que protejan la calidad del aire interior al cocinar o preparar alimentos. Descargue la aplicación gratuita "Oregon Air" desde la tienda de aplicaciones de su smartphone para obtener datos locales sobre la clasificación de la calidad del aire. Considere no usar el horno o la estufa y consumir una mayor cantidad de alimentos crudos, como frutas frescas, ensaladas, sándwiches, batidos o alimentos envasados y listos para comer.

Cuando cocina a altas temperaturas, los aceites, grasas y otros ingredientes pueden liberar contaminantes. Por lo tanto, cuando la calidad del aire exterior sea deficiente, evite o limite usar estos métodos de cocción: freír, asar a la parrilla, saltear, sofreír o asar al horno. También, elimine el exceso de grasa cocinando menos alimentos con alto contenido graso, como la carne o el pollo, para reducir los contaminantes.

Cuando los niveles de humo son altos, quemar madera, carbón, petróleo o gas natural produce emisiones en el aire interior que pueden ser dañinas para la salud pulmonar y cardíaca. La quema de gas natural es más limpia que la de casi cualquier otro combustible. Sin embargo, el gas natural no está libre de emisiones. Para reducir el riesgo, limite el uso de estufas de gas. Si necesita usar una estufa de gas, encienda su filtro de aire HEPA y/o utilice la campana extractora de su cocina que ventila hacia el exterior.

Utilice estufas eléctricas o pequeños electrodomésticos eléctricos, como ollas de cocción lenta, ollas de presión eléctricas, hornos tostadores, microondas o asadores. Con estas fuentes de calor, el vapor, hervir, guisar y hornear liberan vapor de agua relativamente inofensivo.

Para evitar salidas innecesarias, planifique con tiempo los menús y los métodos de cocción para aprovechar los alimentos frescos o almacenados que ya tenga a la mano. Puede encontrar consejos gratuitos para planificar menús con recetas coloridas, económicas y fáciles, y muchas con demostraciones en video en www.foodhero.org. También puede encontrar sustitutos, tamaños de porción y etiquetas de información nutricional. Otra gran fuente con recursos similares es www.myplate.gov. Myplate.gov también está disponible como una aplicación gratuita en las tiendas de aplicaciones para smartphones.

Ya sea que sus frutas y verduras provengan de su jardín, hayan sido compradas en un mercado de agricultores o en su tienda de comestibles local, debe limpiarlas muy bien antes de prepararlas y consumirlas. Use guantes seguros para alimentos al enjuagar frutas y verduras. Los productos que son cultivados en casa o comprados en mercados de agricultores deben recibir un enjuague muy suave con agua potable antes de ser llevados al interior de su hogar.

Una vez dentro, séquelos completamente y almacénelos hasta que estén listos para su uso. Con las manos limpias y usando guantes, enjuague y frote los productos con agua fría corriente cuando antes de usar. El enjuague con agua corriente fría y la fricción ayudan a eliminar partículas diminutas peligrosas de humo y ceniza, así como bacterias dañinas. Use un cepillo para productos en frutas y verduras con superficies rugosas, utilice los dedos y las palmas de sus manos para frotar productos lisos y las yemas de los dedos para vegetales delicados como hojas verdes. Sumerja en agua limpia las frutas frágiles como las moras o frambuesas y remuévalas suavemente. No es necesario usar jabón ni un limpiador especial para productos.

Evite llevar humo y cenizas al interior de su hogar manteniendo las puertas y ventanas cerradas por el mayor tiempo posible.

El humo de los incendios forestales puede irritar los ojos, la nariz, la garganta, los pulmones y la piel. Por lo tanto, limite su tiempo al aire libre y reduzca la actividad física cuando la calidad del aire sea mala. Si necesita salir al aire libre, use ropa protectora que cubra su piel y una mascarilla N95 para reducir su exposición a los contaminantes.

Quítese los zapatos y las botas antes de entrar. Remueva las capas exteriores de ropa, colóquelas en una bolsa o lávelas de inmediato.

Los incendios forestales y el humo de estos pueden ser muy estresantes.
Ya sea que esté directamente afectado o viva a cientos de millas de distancia del incendio, el impacto de los incendios forestales puede provocar sentimientos de agobio, temor y ansiedad.

Dé prioridad a elegir alimentos nutritivos regularmente durante todo el año para que su cuerpo pueda fortalecer sus defensas protectoras.

Sea consciente de los alimentos que selecciona durante tiempos de estrés y limite aquellos que agravan el estrés, como la cafeína, el glutamato monosódico, el azúcar y las grasas saturadas.

Proteja sus pulmones al hacer ejercicio usando una mascarilla respiratoria N95.
Las habitaciones donde el aire se limpia bien con filtros de aire HEPA también son seguras para actividades físicas. El ejercicio es un gran alivio para el estrés, aumenta su sensación de bienestar y puede estimular tus endorfinas que le hacen sentir bien.

Tener un buen sistema de apoyo durante tiempos difíciles puede ayudar a reducir el estrés.
Encuentre personas que puedan ofrecer aliento, ayuda práctica y un sentido de conexión. Si es posible, invite a otras personas a compartir una comida con usted. Compartir alimentos con otras personas puede ayudar a levantar el ánimo en tiempos de emergencia o desastre.

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