Mindful Practices for Resilience: Practicas conscientes parala resiliencia
Nurturing Resilience | Fomentar la resiliencia

Barbara Brody, Toiresa Frazier, Shannon Tierney Lipscomb and Megan Pratt
PNW 760 | February 2022 |

Resilience is adapting positively to life’s challenges. Resilience is for everyone. We nurture resilience by caring for ourselves and each other.

La resiliencia se adapta positivamente a los desafíos de la vida. La resiliencia es para todos. Fomentamos la resiliencia cuidándonos a nosotros mismos y a los demás.

What we know

Our bodies have stress response systems to deal with threats (Fight! Flee! Freeze!).

Stress can feel like: a rapid or pounding heart, fast or shallow breathing, tense muscles, and feelings of fear, anxiety, anger, shame, or numbness.

Trauma can get the alert system stuck on high; we feel threatened even when the threat is gone. This makes it hard to learn, connect with others, manage emotions and fight off diseases.

What can we do?

Practice mindfulness to help turn down the alert for yourself and children in your life. Try these and find ones that work for you: take a quiet walk; sit outside and watch a tree or bug; doodle; listen to the birds or calming music; practice yoga or meditation.

Mindful practices help calm our stress response system. They help to regulate heart rate and breathing. They strengthen our immune system to fight off disease, and help us practice balance and flexibility to meet life’s challenges.

Lo que sabemos

Nuestros cuerpos tienen sistemas de respuesta al estrés para hacer frente a las amenazas (¡Lucha! ¡Huye! ¡Congela!).

El estrés se puede sentir como: Un corazón que palpita rápidamente, respiración rápida o superficial, músculos tensos y sentimientos de miedo, ansiedad, ira, vergüenza o entumecimiento.

El trauma puede hacer que el sistema de alerta se atasque en un nivel alto; nos sentimos amenazados incluso cuando la amenaza ha desaparecido. Esto dificulta el aprendizaje, la conexión con los demás, el manejo de las emociones y la lucha contra las enfermedades.

¿Qué podemos hacer?

Practique la atención plena (mindfulness) para ayudar a reducir la alerta para usted y los niños en su vida. Pruebe estas tecnicas y buscar otras que funcionan para ustued y su familia: una caminata tranquila ; sentarse afuera y observar un árbol o un insecto; garabatear un rato; escuchar a los pájaros o música relajante; yoga o meditación.

Las prácticas conscientes ayudan a calmar nuestro sistema de respuesta al estrés. Ayudan a regular la frecuencia cardíaca y la respiración. Fortalecen nuestro sistema inmunológico para combatir las enfermedades y nos ayudan a practicar el equilibrio y la flexibilidad para enfrentar los desafíos de la vida. aAputrhaocrtsi:cBaarreblareaqBuroildiby,rTiooiryeslaa Fflreaxziiebr,ilSidhaandn

Boy squatting to breathe in, standing to exhale. Girl laying down, watching teddy bear rise and fall on chest.

Breathing is a powerful way to reduce stress

Take a deep breath. In ... out. You did it!
When we practice with children, it helps us all to become calm!

Volcano breaths

Start in a standing position. Breathe in as you crouch down, with hands together at your heart. Breathe out as you stand up. Open your arms above your head like an exploding volcano!

Peekaboo breathing

Lay down on your back with a stuffed animal on your belly. Breathe in deeply and slowly, watching the animal rise up and down. As the animal rises, you can say “Peekaboo!”

Breathing games

Smell a flower. Blow a pinwheel. Blow a cotton ball across a smooth counter or floor. Help your kids make up their own breathing games!

Respirar es una manera poderosa de reducir el estrés

Respira profundamente hacia adentro y hacia afuera. .. ¡Lo lograste! Cuando practicamos con niños, ¡esto nos ayuda a todos a calmarnos!

Respiraciones de volcán

Empiece de pie. Tiene que inhalar mientras se agacha, con las manos juntas en el corazón exhale mientras se pone de pie y abre los brazos por encima de la cabeza como un volcán en explosión.

La respiración de Peekaboo

Acuéstese boca arriba con un animal de peluche en su vientre. Respire profundamente y lentamente, observando al juguete subir y bajar. A medida que el juguete se levanta, puede decir “Peekaboo!”

Otras ideas

Huele una flor. Sopla un molinillo. Sopla una bola de algodón sobre un mostrador o un piso liso .... ¡Ayude a sus hijos a hacer sus propios ejercicios de respiración. ¡Aprenda a practicar la atención plena leyendo un libro! Escuchando con mi Corazon: Un cuento de bondad y autocompasión, Gabi Garcia.

Books that can help you learn to practice mindfulness

  • Tummy Ride: Calming Breaths for Little Ones by Whitney Stewart
  • Moody Cow Meditates by Kerry MacLean
  • Peaceful Piggy Meditation by Kerry MacLean
  • Your Fantastic Elastic Brain by JoAnn Deak

For more information on trauma-informed care for children, visit Roots of Resilience.

Para obtener más información sobre atención informada sobre traumas para niños, visite Roots of Resilience.

Shannon Tierney Lipscomb
Associate Professor and Program Coordinator, Human Development and Family Sciences
Oregon State University

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