Introducción
La inflamación es el sistema de defensa del cuerpo contra invasores como bacterias y virus. Ayuda al cuerpo a reparar los tejidos dañados y es activado tanto por el sistema inmunológico como por el nervioso. La inflamación aguda comienza rápidamente y puede durar días o semanas. Los síntomas pueden incluir enrojecimiento, hinchazón, calor y dolor en el área afectada y también pueden extenderse por todo el cuerpo.
La inflamación aguda es temporal hasta que se neutralizan los invasores y se repara el tejido. Inflamación crónica generalmente es de aparición lenta y puede durar meses o años. La inflamación crónica puede afectar a todo el cuerpo, no sólo a las zonas lesionadas. Puede destruir tanto a los invasores como al tejido sano. La inflamación en un área del cuerpo puede indicar inflamación en otras áreas. Por ejemplo ,aquellos con enfermedad de las encías tienen de dos a tres veces más riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral.
La inflamación persistente puede dañar tejidos y órganos y contribuir a problemas de salud graves. La inflamación crónica se asocia con un mayor riesgo de cáncer, diabetes, enfermedades cardíacas, enfermedad de Alzheimer, enfermedades pulmonares, trastornos neurológicos y enfermedades autoinmunes, como la artritis reumatoide, la esclerosis múltiple y el lupus.
¿Quién está en riesgo?Las personas con diabetes, enfermedades autoinmunes, colesterol alto, hipertensión, ansiedad o depresión o encías inflamadas tienen probabilidades de sufrir inflamación crónica. Otros incluyen personas con sobrepeso u obesidad, antecedentes familiares de diabetes, enfermedades cardiovasculares, derrames cerebrales o enfermedad de Alzheimer, y personas de 40 años o más.
Foods that promote inflammation
Muchos alimentos pueden contribuir a la inflamación crónica y al desarrollo de compuestos nocivos que se producen cuando las grasas o proteínas se combinan con el azúcar en el torrente sanguíneo. Estos compuestos dañinos, llamados productos finales de glicación avanzada (AGE), pueden provocar o complicar una enfermedad crónica. El impacto que tienen estos alimentos sobre la inflamación depende de la calidad de la dieta de la persona. Los alimentos e ingredientes que pueden contribuir a la inflamación crónica incluyen:
- El exceso de ácidos grasos omega-6 se debe al consumo excesivo de aceites vegetales, que a menudo se utilizan en productos horneados procesados, alimentos fritos y aderezos para ensaladas.
- Las grasas saturadas aumentan todos los marcadores de inflamación y reducen los efectos antiinflamatorios del colesterol unido a lipoproteínas de alta densidad o HDL, también conocido como colesterol “bueno”. Las grasas saturadas se pueden encontrar en las carnes, los lácteos y otros productos animales, algunos productos horneados y galletas, y muchos alimentos procesados.
- Las grasas trans bloquean los receptores de grasas antiinflamatorias saludables. Aunque la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. prohíbe las grasas trans en los alimentos, muchos alimentos no perecederos, como galletas saladas y cereales, aún pueden contener grasas trans. Los alimentos fritos y los lácteos contienen grasas trans.
- El azúcar aumenta los dañinos productos finales de glicación avanzada . El azúcar también aumenta la insulina, lo que facilita el almacenamiento de grasa en el abdomen. La grasa del vientre, o grasa visceral, produce sustancias inflamatorias.
- Los cereales refinados aumentan la proteína C reactiva, una proteína del hígado que indica inflamación en el cuerpo. Los cereales refinados también se digieren rápidamente, provocando picos de insulina y favoreciendo el almacenamiento de grasa.
- La carne roja y otros productos animales contienen ácido araquidónico, grasas saturadas y colesterol, todos los cuales aumentan la inflamación.
- Las carnes procesadas , como las salchichas y los embutidos, contienen sustancias químicas inflamatorias que se utilizan en la conservación.
- Los aditivos alimentarios , como el glutamato monosódico (MSG) y el aspartamo, pueden desencadenar respuestas inflamatorias en personas sensibles.
- El alcohol puede provocar inflamación del esófago, la laringe y el hígado. Puede aumentar la enfermedad de las encías, que se asocia con enfermedades cardíacas.
Radicales libres y AGE
El estrés oxidativo es un desequilibrio entre altos radicales libres y bajas defensas antioxidantes . Los radicales libres son moléculas con uno o más electrones desapareados, lo que las hace inestables y altamente reactivas. Buscan y roban electrones de tejidos sanos, dañando las membranas celulares y el ADN.
Los productos finales de glicación avanzada , o AGE, son proteínas o grasas que reaccionan con los azúcares para crear una toxina que causa inflamación, daña los tejidos e inhibe la circulación. Estos productos finales están asociados con el envejecimiento acelerado y el desarrollo de enfermedades crónicas.
Alimentos que previenen o bajan la inflamación
Las frutas y verduras contienen carotenoides, flavonoides y fibra, que reducen la inflamación. Las bayas tienen un alto contenido de polifenoles y antocianinas, que reducen las proteínas C reactivas. Tarta de cerezas Tienen las mayores propiedades antiinflamatorias.
El resveratrol es un poderoso antioxidante que reduce la inflamación.
El resveratrol previene la oxidación del colesterol LDL y ayuda a mantener las arterias libres de placa. El resveratrol se encuentra en las uvas oscuras, el vino tinto y el maní.
Las verduras crucíferas y las verduras de hojas verdes oscuras contienen altas concentraciones de vitaminas, minerales y antioxidantes asociados con la reducción de la inflamación. Masticar verduras crudas, como cuando se come una ensalada, ayuda al cuerpo a producir óxido nítrico . Este compuesto ensancha las arterias para mejorar la circulación sanguínea y reducir la presión arterial.
Los ácidos grasos omega-3, que se encuentran en las semillas de lino y chía y en los pescados grasos, como el salmón, la caballa y el atún, son antiinflamatorios. Los ácidos grasos omega-6, que se encuentran en los aceites vegetales, las nueces y las semillas, también pueden ser buenos para el corazón y proteger contra las enfermedades cardíacas. Una onza de nueces, pecanas, almendras y avellanas proporciona ácidos grasos omega-3 y omega-6 esenciales diarios en la proporción adecuada. Reduzca el uso de aceites para cocinar, ya que los aceites para calentar crean radicales libres dañinos. Una forma de reducir su proporción es limitar el uso de aceite de soja y canola (que se usan a menudo en la cocina) y buscar aderezos que contengan aceite de nuez y linaza ricos en omega-3. Tenga en cuenta que calentar aceite de nuez o de linaza genera radicales libres dañinos.
Los cereales integrales contienen aceites poliinsaturados, antioxidantes protectores como la vitamina E y el selenio, y fibra, todos los cuales reducen la inflamación. También se encuentran en nueces y semillas, que contienen ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios. La mejor manera de obtener cereales integrales es cocinar con cereales intactos, como quinua, mijo, teff, cebada, arroz salvaje, sémola de trigo y avena cortada. Elija 100% cereales integrales en harina o productos de cereales.
Las legumbres (frijoles secos) son ricas en proteínas y fibra y bajas en grasas y calorías. Esta combinación reduce los niveles de proteína C reactiva y ayuda a perder peso. Las isoflavonas, que se encuentran en la soja, pueden reducir la inflamación en las mujeres.
Los alliums, como el ajo, la cebolla, el puerro y la chalota, son antiinflamatorios. Úselos a diario para condimentar guisos, sopas, frijoles y verduras. Elija fresco en lugar de seco o embotellado.
Las especias, como la cúrcuma, el jengibre, el romero y el clavo, reducen la inflamación. Otras especias que tienen un menor efecto antiinflamatorio son el orégano, la canela y la pimienta de cayena. Cocine con estas especias en lugar de sal.
Los vegetales marinos , como el wakame, el kombu, el nori, el dulce y el musgo irlandés, contienen compuestos antiinflamatorios como el betacaroteno, la clorofila y los ácidos grasos omega-3.
Mejores prácticas
Consume principalmente alimentos vegetales. Prepare sus comidas con legumbres para obtener proteínas y verduras para obtener óxido nítrico, vitamina B y fibra. Agregue verduras crucíferas y especias al gusto. Termine la comida con varias bayas frescas y otras frutas de colores oscuros.
Apunte a cereales intactos y 100% integrales , como quinua, mijo, amaranto, avena cortada y teff. Varíe sus granos para obtener beneficios de sabor, textura, fibra y perfiles nutricionales.
Reducir las calorías .Reducir las calorías entre un 10 y un 30 % puede reducir la inflamación. Las células que promueven la inflamación liberan una “molécula de señalización” (llamada citocina), y las investigaciones han demostrado que la reducción de calorías reduce los signos de esas citocinas.
Perder peso. El exceso de grasa corporal, especialmente la grasa visceral del abdomen,Libera sustancias químicas proinflamatorias, lo que contribuye a enfermedades como las cardíacas y la diabetes.
Identificar alérgenos y sensibilidades alimentarias. Los alérgenos alimentarios pueden provocar enrojecimiento, hinchazón, urticaria, fiebre, eccema e incluso reacciones alérgicas graves que ponen en peligro la vida. Busque asistencia profesional para determinar las alergias alimentarias.
Las sensibilidades alimentarias pueden ser menos graves y difíciles de determinar. La inflamación debida a la sensibilidad a los alimentos suele ser crónica y puede contribuir al desarrollo de enfermedades. Esta inflamación puede provocar dolores de cabeza, dolores articulares, fatiga, congestión nasal y alteraciones del sueño.
Vitamina D.Los niveles bajos de vitamina D se asocian con un aumento de los marcadores inflamatorios, dolor en las articulaciones y rigidez matutina. Los pacientes que toman esteroides para la artritis tienen niveles de vitamina D significativamente más bajos. La etnia y la ubicación geográfica también pueden influir en los niveles de vitamina D. Hágase una prueba anual de su nivel de vitamina D. Exponga la piel durante 10 minutos diarios a la luz solar directa o complemente su dieta con 1000 a 5000 unidades internacionales de vitamina D al día.
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